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太极拳的基本功怎样练?

 
 
   太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时,必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领,不断加深体会,加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括
 
弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等,以及独立抱膝等练习。在走架时间以外,经常练习这些桩步,使下肢力量日渐加强,内气和内劲日渐充足。每天不论早晚,抽一点时间站桩,每天站30分钟以上
 
。每次桩式可以不同,但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快,要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
 
    下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功,提供给读者作参考。
 
    (1)肩臂功。
 
      1)耸肩沉肩:
 
       ①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。
 
       要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
 
    2)开肩合肩:
 
       ①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
 
       要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
 
    3)前后转肩:
 
      前转肩:
 
      ①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。    要求:双肩放松,转动快而均匀。
 
      后转肩:
 
      ①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。
 
      要求:同前转肩。
 
      左右交叉前后转肩:
 
      ①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
 
      要求:同前、后转肩。
 
    4)掤臂挤圆:
 
      ①弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。②以意识引带双手向
 
前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
 
      要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
 
      (2)腰功。
 
      1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
 
       前俯:
 
        ①并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;②上身俯腰前屈,双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③,反复运动;④还原。
 
        要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
 
      侧俯:
 
        ①并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上;②上身左(右)转腰约450,双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰
 
弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
 
        要求:同前俯。
 
      2)转腰:
 
        ①双脚开立,双手叉腰;②以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
 
        要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
 
     3)扭腰:
 
       ①双手叉腰,开步站立;②向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直
 
。以上动作②③反复轮换做。④还原。
 
       要求:双脚基本不动。
 
     (3)腿功。
 
       1)压腿:
 
      正压:
 
       ①面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上;③上身前俯下压,然后恢复上体
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